ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน…เลี่ยงได้ด้วยตัวคุณเอง

เรียบเรียงจาก ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน…เลี่ยงได้ด้วยตัวคุณเอง

ลดความอ้วน


ภาวะน้ำหนักเกิน และโรคอ้วน (Woman Plus)

โดย หมอมงคล แก้วสุทัศน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย และฟื้นฟูสุขภาพ

       ปัญหาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนจัดเป็นปัญหาทางสุขภาพที่สำคัญลำดับต้น ๆ ในปัจจุบัน โดยเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคมะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง จนอาจเป็นสาเหตุให้เสียชีวิตได้

       องค์การอนามัยโลกได้กำหนดไว้ว่า ดัชนีมวลกายของคนปกติควรมีค่าอยู่ระหว่าง 18.5-24.9 แต่สำหรับคนเอเชียแล้ว ถ้ามีค่าดัชนีมวลกาย >23 ถือว่า มีภาวะน้ำหนักเกิน และถ้ามากกว่า 25 ถือได้ว่าเป็นโรคอ้วน

ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI) 

       ค่าดัชนีมวลกายเปรียบเหมือนการหาความหนาแน่นของร่างกาย โดยสามารถคำนวณได้จากน้ำหนักตัวและส่วนสูงดังนี้

ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง 

       โดยค่าดัชนีมวลกายเป็นการประเมินภาวะน้ำหนักเกินแบบง่าย ๆ แต่ไม่สามารถใช้ในการประเมินบุคคลบางกลุ่มได้ เช่น สตรีมีครรภ์ นักเพาะกายอาชีพ เด็กวัยกำลังเจริญเติบโต (อายุ <18 ปี)

ชั่งน้ำหนัก

สำรวจความอ้วนด้วยตัวเอง

       นอกเหนือจากค่าดัชนีมวลกายแล้ว เราสามารถสังเกตความอ้วนได้ด้วยตัวเองอย่างง่าย ๆ ดังนี้

 เส้นรอบเอว โดยวัดจากตำแหน่งที่ป่องที่สุด โดยผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว (80 ซม.) และผู้ชายไม่เกิน 36 นิ้ว (90 ซม.)

 เซลลูไลท์ ถ้ามีการสะสมไขมันในชั้นใต้ผิวหนังมาก ๆ (โดยสามารถพองตัวได้ถึง 200 เท่า) จะทำให้มีลักษณะผิวเหมือนเปลือกส้ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิง ซึ่งผิวบอบบางกว่าผู้ชาย

 อัตราส่วนระหว่างเอวกับสะโพก (Waist Hip Ratio, WHR) ทำได้โดยการวัดรอบเอวเปรียบเทียบกับรอบสะโพก ในผู้หญิงไม่ควรเกิน 0.85 และผู้ชายไม่ควรเกิน 1

 ภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic X Syndrome)

        เป็นภาวะที่เกิดจากการกินแป้งและน้ำตาลมากเกินไป และเป็นกลุ่มเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคทางเมตาบอลิกต่าง ๆ เช่น เบาหวาน หรือโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งมีการวินิจฉัยตามเกณฑ์ โดยต้องมีลักษณะ 3 ใน 5 ข้อดังต่อไปนี้

 เส้นรอบเอวมากกว่า 80 ซม. และ 90 ซม. ในผู้หญิง และผู้ชายตามลำดับ

 มีความดันโลหิตมากกว่า 130/85 มิลลิเมตรปรอท หรือได้รับยารักษาความดันโลหิต

 มีระดับไตรกลีเซอไรด์มากกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือเป็นผู้ที่เป็นไขมันสูงและได้รับยาลดไขมัน

 มีระดับไขมันชนิดดีน้อยกว่า 50 และ 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร สำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ

 มีระดับน้ำตาลสูงกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือเป็น ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2

สูตรลดน้ำหนัก

เลิกพฤติกรรมทำให้อ้วน

 กินตามอารมณ์ ไม่ว่าจะเครียด เศร้า ดีใจ เสียใจ

 กินแต่ของสำเร็จรูป อาหารจานด่วน เนื่องจากมีไขมัน แป้ง และน้ำตาลสูง

 กินของว่างทั้งวัน กินไป ดูทีวีไป

 กินตามกระแส ตามนักชิม

 กินอาหารบุฟเฟ่ต์เป็นประจำ และกลัวกินไม่คุ้มกับเงินที่เสียไป

 กินออกสังคม ออกงานเลี้ยงบ่อย (กินมาก กินนาน)

 กินเร็ว เพราะปกติแล้วเราจะอิ่มได้ภายใน 20 นาที แต่ถ้ากินเร็วมาก ก็จะได้รับอาหารเกินกว่าปกติ

อย่าอดอาหารเพื่อลดความอ้วน

       คนทั่วไปมักจะคิดว่าการลดความอ้วนที่ดีที่สุดคือการอดอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งวัยรุ่นเพศหญิง ซึ่งกลัวอ้วนเลยกินอาหารน้อยเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ บางคนถึงขั้นโรคจิตที่เรียกว่า โรคคลั่งผอม ที่พบมากในหมู่ดารา นางแบบ หรือนักร้อง โดยโรคนี้จะทำให้เกิดอัตราเสียชีวิตได้ถึง 9 เท่าของคนปกติ 

       การอดอาหารเพียงอย่างเดียว เมื่อไขมันเริ่มลดขนาดลง (ไม่ได้ลดจำนวนลง) ร่างกายก็จะไปสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเหลวและเหี่ยว แต่เมื่อเกิดพื้นที่ว่างจากกล้ามเนื้อที่หายไป และหากกลับไปรับประทานอาหารเหมือนเดิม ร่างกายก็จะเริ่มสะสมไขมันได้อีกครั้งอย่างง่ายดายในพื้นที่ร่างกายที่ว่างเปล่าจากการขับไล่ไขมันออกไปแล้ว และกล้ามเนื้อที่หดตัวลงเกิดปรากฏการณ์ที่เรียกว่า โยโย่ (YoYo Effect) กลับมาอ้วนได้เหมือนเดิมหรือมากกว่าเดิม

เค้ก

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic index, GI)

       เป็นหน่วยวัดผลของคาร์โบไฮเดรตที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในกระแสเลือด หลังจากที่กินอาหารชนิดนั้น ๆ 1-2 ชั่วโมง อาหารที่มี GI สูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็วกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ โดยค่าดัชนีน้ำตาลนี้จะเปรียบเทียบกับค่าอาหารอ้างอิง “น้ำตาลกลูโคส” ที่ 100 ดังนี้

 อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงมากกว่า 70 เช่น ข้าวขัดขาว ขนมปังขาว มันฝรั่งทอด ไอศกรีม ผลไม้อบแห้ง น้ำอัดลม
 อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลาง 55-70 เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ ข้าวโพดต้ม ก๋วยเตี๋ยว พาสต้าต่าง ๆ
 อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลน้อยกว่า 55 เช่น ผัก และอาหารที่มีเส้นใยสูง ขนมปังโฮลวีท โยเกิร์ตไขมันต่ำ มะม่วงดิบ

       การกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยให้ร่างกายสามารถใช้ฮอร์โมนอินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เป็นผลให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือดได้ดีขึ้น

ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อลดความอ้วน

 กินอาหารช้า ๆ เคี้ยวหลาย ๆ ครั้งแล้วค่อยกลืน ซึ่งจะทำให้กินน้อยลง แต่อิ่มเท่าเดิม

 ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละไม่ต่ำกว่า 30 นาที

 ลดอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล รวมไปถึงข้าวหรือขนมปังขัดขาว และน้ำอัดลม

 รับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

 รับประทานอาหารเสริมเพิ่มกากใยอาหาร

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

ที่มา : http://health.kapook.com/view55733.html

About somporndb

Physics Teacher at Dongbungpisai Navakarn Nusorn School Nadoon District Mahasarakam Province Thailand.

Posted on กุมภาพันธ์ 15, 2013, in รักษ์สุขภาพ, รู้ทันโรค and tagged . Bookmark the permalink. ใส่ความเห็น.

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

%d bloggers like this: